Продукты макробиотического питания
Вмакробиотическом питании продукты делятся на основные и дополнительные.
Основные продукты
К основным продуктам макробиотика относит:
цельные зерна злаков и продукты из них;
овощи и грибы;
бобовые и продукты из них;
морские водоросли.
Этот набор продуктов веками был основой питания большинства населения Японии, и из этих продуктов почти целиком состоял пищевой рацион монахов дзен-буддистских монастырей.
Зерно и зерновые продукты
Для регулярного потребления: цельные зерна риса, гречихи, пшеницы, овса, ячменя и других злаков.
Для нерегулярного потребления: лапша из цельной пшеницы, риса, гречихи, хлеб рисовый, заквашенный или бездрожжевой хлеб из цельной пшеницы и ржи, частично очищенная и грубо смолотая пшеница, колотая пшеница, обрушенный овес, кукурузные зерна и мука, изделия из дробленого коричневого риса, пшеничная клейковина.
Рекомендуется избегать: мучных изделий с включением молочных продуктов, очищенных круп, продуктов из белой муки и дрожжевого теста (хлеб, пироги, печенье и др.).
Выражение «цельное зерно» означает, что ни одна из частей натурального зерна не удалена при его промышленной или кулинарной обработке. Цельные зерна — это ключевые продукты макробиотичес-кого питания, а коричневый (бурый) рис, у которого удалена лишь жесткая внешняя оболочка, занимает первое место среди этих ключевых продуктов. Цельные зерна рекомендуется готовить под давлением в скороварке, варить или запекать в посуде из керамики или жаропрочного стекла.
Согласно воззрениям дзен-буддистов и макробиотиков, злаки — высшее творение растительного мира. Поэтому человеку — высшему творению животного мира — злаки подходят больше всего. М. Куши в книге «Макробиотика — путь к здоровью и долголетию» (1996) пишет, что содержание в цельном зерне всех пищевых веществ находится в идеальных для нужд человека пропорциях.
Отметим, что такие ведущие сторонники «натурального» питания, как Г. Шелтон и Кацудзо Ниши, почти полностью отвергают злаки. По их мнению, человек исторически не приспособлен к потреблению злаков, они не являются полноценной и необходимой для здоровья пищей. В этих высказываниях, как и в утверждениях макробиотиков, обнаруживаются крайние точки зрения сторонников разных видов нетрадиционного питания, их желание возвеличить как сверхполезные одни продукты в ущерб другим.
Наука о питании признает большое значение в питании зерновых культур и более высокую пищевую ценность цельнозерновых продуктов по сравнению с продуктами, полученными после интенсивной промышленной переработки зерна. Но нельзя согласиться с макробиоти-кой в том, что зерна злаков содержат все необходимые для жизнедеятельности организма пищевые вещества.
Овощи и грибы
Для регулярного потребления: редька, разные виды капусты, кроме красной и кольраби, морковь, брюква, турнепс, разные виды лука, редис, тыква, чеснок, пастернак, петрушка, ботва моркови, редиса, репы, корень и зелень одуванчика.
Для нерегулярного потребления: огурцы, капуста красная и кольраби, зеленый горошек, сельдерей, салат латук, листовая свекла, цикорий, грибы.
Рекомендуется избегать: картофеля, томатов, красной свеклы, красного и зеленого перца, баклажанов, шпината, щавеля, спаржи, портулака, укропа.
Овощи — составная часть стандартного макробиотического питания. Однако в ступенчатой системе рационов Дж. Осавы (см. ниже)
количество овощей постепенно уменьшается, уступая место зерновым продуктам. Характерны рекомендации по преимущественному потреблению овощей после тепловой кулинарной обработки и меньше — в сыром виде. Отрицательно отношение макробиотики к несезонным для данной местности овощам, а также к овощам, привезенным в страны с умеренным климатом из стран жаркого климата.
Некоторых овощей предложено избегать, так как они способствуют «закислению крови» (картофель, баклажаны и др.) или содержат много щавелевой кислоты, например, томаты. Эти рекомендации не соответствуют научным данным. В перечень овощей, которые действительно богаты щавелевой кислотой, можно включить шпинат, щавель, ревень, бобовые. Но здоровым людям эти овощи не противопоказаны, их потребление ограничивают только при некоторых заболеваниях, в частности, при мочекаменной болезни.
Таким образом, предлагаемое макробиотиками деление овощей на группы регулярного и нерегулярного потребления или нежелательные не имеет научного объяснения.
Бобовые и продукты из них
Для регулярного потребления: зеленая и коричневая чечевица, нут, бобы адзуки, соевые бобы, подвергнутые ферментации (брожению), — паста (мисо), сваренные и ферментированные соевые бобы (натто), продукт типа творога из соевых бобов с морской солью (тофу).
Для нерегулярного потребления: лущеный и цельный горох, фасоль, красная чечевица, бобы пестрые, черные, бобовые ростки.
Для питания многих народов характерно кулинарное сочетание зерна злаков и бобовых. Это улучшает вкус и белковый (аминокислотный) состав блюд. Бобовые, особенно соя, — наиболее ценный растительный белок. Макробиотика рекомендует небольшие количества бобовых с каждым приемом пищи, чтобы не перегружать организм белками. Идеальным соотношением в рационе зерна злаков и овощей к бобовым считается 7:1.
В настоящее время во многих странах стали популярными продукты из сои промышленного производства (молоко, йогурт, сыр, майонез и др.). Макробиотика не рекомендует эти продукты для повседневного питания, но допускает их в качестве дополнительных продуктов для детей и тех людей, которые находятся в переходном периоде от обычного к макробиотическому питанию. Традиционные для Японии продукты ферментации сои рекомендуются для регулярного потребления: как основные продукты — для приготовления супов, овощных и других блюд, как дополнительные продукты — в виде приправ.
Морские водоросли
Разнообразные морские водоросли — важный компонент макро-биотического питания. Их добавляют к супам, используют в салатах или как гарнир к блюдам из бобовых и овощей.
Морские водоросли являются хорошим источником пищевых волокон, минеральных веществ, особенно йода, ряда витаминов. Эти продукты иногда называют «морскими овощами», но по содержанию минеральных веществ они превосходят обычные овощи. Морские водоросли используют в питании народы многих стран, но особенно они популярны в Японии, Китае, Корее. Например, морскую капусту (ламинарию) едят сырую, сушеную, вяленую, соленую, маринованную и даже засахаренную. В России выпускают консервы с морской капустой.
Дополнительные продукты
В макробиотическом питании к дополнительным продуктам отнесены:
приправы и пряные овощи;
натуральные подсластители;
пищевые жиры;
«макробиотические закуски» — в основном орехи и семена;
фрукты и ягоды;
рыба и морепродукты;
напитки.
Дополнительные продукты должны создавать баланс между питанием за счет основных продуктов и нуждами отдельного человека. Они могут составлять до 10% от всего объема пищи. Само название этой группы продуктов указывает на то, что в макробиотическом питании их потребление не является обязательным. Действительно, во многих предложенных Дж. Осавой пищевых рационах (см. ниже) фрукты, ягоды, рыба и морепродукты отсутствуют.
Приправы и пряные овощи
Для регулярного потребления: морская соль, хрен, горчица, лук, петрушка, белая редька (дайкон), слива умебоши (маринованная и засоленная), квашеная капуста, имбирь, уксус из риса и умебоши, мисо и тамари — паста и соус из ферментированных (подвергнутых брожению) соевых бобов, приправа текка, поджаренные кунжутные семена с морской солью (гомашио), поджаренный порошок морских водорослей, вино из сладкого риса (мирин).
Рекомендуется избегать: яблочного и виноградного уксуса, пряностей (перец, тмин, корица и др.), любых приправ промышленного производства (майонез, кетчуп и др.).
В макробиотическом питании приправы применяются широко, но с соблюдением правила: при добавлении в процессе приготовления пищи и во время еды их надо употреблять в умеренном количестве.
Большинство приправ относится к типичным продуктам японской кухни.
Вместо поваренной соли макробиотики рекомендуют более полезную морскую соль, которую получают из морской воды путем выпаривания на солнце. В отличие от обычной соли — почти чистого хлорида натрия, в морской соли до 5% ее объема составляют калий, магний и другие минеральные вещества.
Много морской соли входит в состав часто используемых японцами приправ — мисо, тамари, гомашио и др. Мисо — это паста из ферментированных соевых бобов и морской соли. Виды мисо зависят от сроков заквашивания (от нескольких дней до 2 лет) и добавок — ячменя, риса, морских водорослей. Мисо применяют при готовке супов, овощных и других блюд, а также как приправу во время еды. Соевый соус тамари готовят из ферментированных соевых бобов, пшеницы и морской соли. Текка — это сложная приправа, состоящая из мисо, кунжутного масла, лопуха, корней лотоса, моркови и имбиря.
Макробиотика отдает предпочтение уксусу из риса или слив уме-боши и отвергает яблочный и виноградный уксус. Отметим, что сторонники ряда других видов нетрадиционного питания считают яблочный уксус целебным продуктом. Макробиотика не рекомендует применение пряностей, чем сильно отличается от учения Махариши Аюрведы . Возможно, это связано с национальными корнями макробиотического и аюрведического питания — соответственно Япония и Индия. Исключение в этом плане составляет только имбирь.
Натуральные подсластители
Для нерегулярного потребления: свежие, сухие и вареные фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате, изюм, яблочный сок, рисовый и ячменный солод, рисовый сироп, рисовое молоко (амасэйк) — подсластитель из сладкого риса и закваски.
Рекомендуется избегать: сахар, мед, патоку, сахарсодержащие кондитерские изделия, мороженое.
Характерно то, что даже натуральные, с позиций макробиотиков, подсластители не рекомендуются для постоянного применения. Это объясняется тем, что все подсластители содержат в себе «концентрированный сахар». Если ими злоупотреблять, то они могут неблагоприятно повлиять на здоровье. Такое объяснение нельзя считать логичным, так как между потреблением того или иного продукта и злоупотреблением им имеются большие различия. Отношение макробиотиков к сахару совпадает с таковым у представителей многих других видов нетрадиционного питания. Однако практически все сторонники нетрадиционного питания рекомендуют мед, который мак-робиотики отвергают.
Пищевые жиры
Для регулярного потребления: кукурузное и кунжутное масла.
Для нерегулярного потребления: подсолнечное, оливковое, соевое, арахисовое масла.
Рекомендуется избегать: всех жиров животного происхождения, рафинированного растительного масла, маргаринов, хлопкового и кокосового масел.
Макробиотики рекомендуют использовать только небольшое количество (одна чайная ложка в день) нерафинированных растительных масел для приготовления пищи, главным образом для жарения. Цель применения — обеспечить более высокую температуру, проникающую за короткое время в глубь овощей и других продуктов. Вода для этого не подходит, требуется жидкость с большой степенью Инь, привлекающая огонь — Ян. Следовательно, растительные масла используют не столько как продукт, а как средство для высокотемпературной обработки пищи.
Противопоставление кукурузного и кунжутного масла (для регулярного потребления) другим растительным маслам (для нерегулярного применения) не имеет научного обоснования. Например, по содержанию не заменимых для организма жирных кислот подсолнечное масло превосходит кукурузное.
Полный отказ макробиотиков от коровьего масла и других животных жиров соответствует подходам к питанию сторонников строгого вегетарианства и сыроедения. Однако макробиотика резко отличается от других систем нетрадиционного питания, также имеющих свои корни в Азии, — питания йогов и Аюрведы, где коровье масло (свежее или чаще — топленое) является нормальной частью рациона. Более того, в аюрведическом питании топленому маслу приданы целебные свойства (см. статьи 7 и 8).
Макробиотические закуски
Для нерегулярного потребления: миндаль, арахис, грецкие орехи, съедобные каштаны, семена тыквы, подсолнечника и кунжута, поджаренные зерна злаков и бобовых.
Рекомендуется избегать: фундука, фисташков, орехов кешью.
Макробиотические закуски — это главным образом орехи и семена. Они в основном предназначены для тех, кто проголодался между основными приемами пищи. Их можно есть поджаренными, слегка приправленными морской солью или соевым соусом. Полезным для здоровья считается употребление 2-3 горсточек орехов и семян в неделю, т. е. нерегулярно и немного. Исключение из питания некоторых орехов (фундук, фисташки, кешью) не имеет объяснения.
Фрукты и ягоды
Для нерегулярного потребления: яблоки, груши, абрикосы, слива, персики, мандарины, арбузы, дыни, вишня, черника, ежевика, клюква, смородина, малина, клубника, виноград, изюм, чернослив.
Рекомендуется избегать: бананов, инжира, фиников, апельсинов, лимонов, грейпфрутов, ананасов, киви, манго.
Одно из главных противоречий между макробиотикой, наукой о питании, и другими видами нетрадиционного питания заключается в отношении к фруктам и ягодам. Макробиотика считает эти продукты только дополнением к основной пище, их следует употреблять нерегулярно, от случая к случаю, ограничиваясь малым числом приемов в неделю — не более 2-3 раз. Людям, живущим в умеренном климате, надо избегать фруктов, выращенных в тропических странах, — бананов, манго, ананасов и т. д. Исключение сделано лишь для мандаринов — характерных для Японии фруктов. Рекомендуются свежие фрукты и ягоды только местного происхождения и в сезон года. Фрукты и ягоды можно использовать в сухом или вареном виде с добавлением щепотки морской соли. В большинстве макробиотических рационов, предложенных Дж. Осава (см. ниже), фрукты и ягоды отсутствуют.
Рыба и морепродукты
Для регулярного потребления: камбала, палтус, сельдь, пикша, форель.
Для нерегулярного потребления: карп, треска, креветки, устрицы, кальмары, моллюски.
Рекомендуется избегать: макрели, тунца, лосося, других видов рыб с красным мясом и кожей синеватого цвета.
Согласно микробиотике, в местностях с умеренным климатом питание может быть не полностью вегетарианским. В ограниченных количествах допустимо потребление белого мяса некоторых видов рыб, а также морепродуктов: для здоровых людей 120-180 г в неделю, распределенных на один-два приема. Подчеркивается, что рыба и морепродукты расширяют список блюд макробиотической кухни, но не имеют существенного значения. Для баланса Инь и Ян рекомендуется
добавлять к рыбным блюдам сырую тертую белую редьку и соевый соус.
Отношение макробиотиков к рыбе и морепродуктам можно считать единственным важным исключением из традиций питания японцев. Саму возможность, хотя и ограниченную, потребления этих продуктов современные макробиотики объясняют тем, что большинство видов рыб содержат меньше жира и холестерина, чем мясо животных и птиц или некоторые молочные продукты. Но это утверждение неверно, так как в 100 г мякоти рыб, включенных макробиотиками в груп-, пы «регулярного и нерегулярного потребления» (камбала, сельдь, карп и др.), содержится больше холестерина, чем в 100 г говяжьего мяса или жирного творога. Рекомендуемое исключение из питания рыб «с красным мясом и кожей синеватого цвета» связано не с пищевыми особенностями этих рыб, а с их оценкой с позиций Инь — Ян.
Напитки
Для регулярного потребления: чай из обжаренного ячменя или риса, чай банча из черешков и листьев японских чайных кустов, амасэйк — напиток из заквашенного сладкого риса, родниковая или очищенная водопроводная вода.
Для нерегулярного потребления: кофе из поджаренных зерен злаков и цикория, чай из трав, которые не оказывают стимулирующего действия.
Для редкого потребления: соки овощей, фруктов и ягод, «молоко» из орехов и семян, зеленый чай, сакэ — рисовая водка, пиво домашнего производства.
Рекомендуется избегать: кофе, черного чая, пива и безалкогольных напитков промышленного производства, вина, крепких алкогольных напитков, дистиллированной воды.
Макробиотика, в отличие от учения Махариши Аюрведы, и, особенно от учения йогов (см. статьи 7 и 8), ограничивает общее потребление жидкости. В качестве напитков рекомендуются заменители чая и кофе или виды чая с минимальным стимулирующим действием и лишь изредка — соки плодов и овощей и зеленый чай. Следует отметить, что традиционным японским напитком является именно зеленый чай, внедрению которого в ХП-ХШ вв. Япония обязана главным образом дзен-буддистам. Последние указывали на пользу зеленого чая для здоровья и использовали чайный напиток в своих ритуалах и для стимуляции при длительных медитациях.
Макробиотика не рекомендует черный чай, натуральный и даже бескофеиновый кофе, любые напитки промышленного производства — соки, лимонад, пиво и т. д. Из алкогольных напитков допустима для
редкого потребления только сакэ — слабая рисовая водка (крепость не превышает 15-20%). Сакэ пьют в подогретом виде из маленьких чашек и используют в кулинарии, например, для соусов. Макробио-тики объясняют свой подход к нерекомендуемым напиткам тем, что в них содержатся консерванты и другие химические добавки, сахар, кофеин. Молоко и кисломолочные напитки даже не упомянуты в перечне напитков в связи с отрицательным отношением макробиотики ко всем молочным продуктам.
В отличие от ряда последователей нетрадиционного питания, в частности П. Брэгга , не рекомендуется питье дистиллированной воды, с чем согласна и научная медицина. Но макробиотика призывает не употреблять водопроводную воду, которая может быть «загрязнена такими вредными примесями, как хлор и фтор» (Куши М., 1993). Однако хлорирование водопроводной воды обеспечивает ее безопасность в отношении возбудителей кишечных инфекций. Мировая практика доказала эффективность фторирования водопроводной воды в комплексе мероприятий по профилактике кариеса зубов. Разумеется, речь идет только о тех водопроводах, где местные водоисточники бедны фтором.