Витамины
Витамины
О витаминах мы обычно вспоминаем в зимне-весенний период. Именно в это время многие люди испытывают слабость, сонливость, быстро утомляются, резко увеличивается количество бюллетеней в связи с простудными и инфекционными заболеваниями. Ученые называют это состояние гиповитаминозным.
Оно вызвано, как правило, недостатком в рационе витаминов А, С, В1, В2, РР, Д и Е. Именно на этих витаминах мы и остановимся подробнее. Но прежде отметим, что витамины A, D и Е жирорастворимые и способны откладываться в организме в резерв. Витамины С, Р и группы В — водорастворимые. В результате того, что они не резервируются организмом, необходимо их регулярное поступление с пищей.
Витамин А (ретинол). Его называют витамином роста и зрения. На самом деле роль этого витамина в организме неизмеримо большая. Витамин А регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей. Он повышает сопротивляемость организма инфекциям; обеспечивает нормальное зрение и ощущение цвета, влияет на состояние мембран клеток, на тканевое дыхание, образование белковых соединений в организме, на функции эндокринных желез.
Отсутствие витамина А в пище вызывает сухость кожи и слизистых оболочек. Слезные протоки глаз закупориваются, вследствие чего возникает сухость глаз, развивается их воспаление. Кроме того, замедляется рост костей и развитие зубов, резко снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Суточная потребность витамина А составляет 1—1,5 мг. При некоторых состояниях организма потребность в витамине А возрастает: при беременности и кормлении грудью; при болезнях кишечника, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей. В умеренном количестве ретинол встречается в животных жирах, больше его содержится в печени животных, яичном желтке, в сметане, сливках. Зачастую потребность в витамине А удовлетворяется за счет каротина, вещества, родственного витамину, который поэтому называют провитамином А. Каротина человеку требуется примерно в 5 раз больше, чем ретинола, так как активность его значительно ниже. Важнейшими источниками каротина служат: облепиха, красная морковь, шпинат, красный сладкий перец, щавель. Содержится каротин, но в меньших количествах и в абрикосах, тыкве, томатах, желтой моркови, зеленом сладком перце, черноплодной рябине. В небольших количествах он имеется также в ряде других продуктов.
При обычной варке витамин А и каротин почти не разрушаются, поджаривание же пищи в течение длительного времени приводит к потере витамина А. Даже обычная сушка зелени, овощей, плодов приводит к разрушению содержащегося в них провитамина А.
Витамин А хорошо сохраняется в масле и жире, но до тех пор, пока они не начнут портиться. Прогоркание жиров ведет к потере витамина А.
Особо следует сказать о таких источниках каротина, как ботва моркови и свеклы. Хозяйки часто рассматривают их как отходы. Богаты каротином и дикорастущие: крапива, лебеда, люцерна, клевер, первоцвет. Особенно неоценима их роль в весенние месяцы, когда огородные овощи еще не выросли. Из этих дикорастущих можно готовить салаты, борщи, щи. При этом нужно помнить, что без жира каротин не усваивается, поэтому при кулинарной обработке растений необходимо добавлять сливочное или растительное масло.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Пожалуй, это самый известный в народе из всех витаминов. Он повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным условиям внешней среды.
Витамин С необходим в организме для построения соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов, он участвует также в окислительных процессах, происходящих в клетках в ответ на влияние токсических веществ. Поэтому очень важно снабжать организм необходимым количеством витамина С при разного рода заболеваниях, ожогах, в условиях работы с токсическими веществами. При беременности потребность в витамине С возрастает в 2—3 раза.
Сигналом недостатка этого витамина в организме служат: быстрая утомляемость, общая разбитость организма, вялость кишечника, отсутствие аппетита, мышечная слабость.
Ежедневная доза витамина С для мужчины до 110 мг, а для женщины — до 80 мг Потребность в аскорбиновой кислоте повышается при недостатке в питании полноценных белков, при многих заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, операциях, обширных ожогах, травмах и др.
Богаты витамином С шиповник, облепиха, черная смородина, калина, клубника, рябина, цитрусовые, сладкий перец, зелень, капуста и др.
Нужно знать, что под воздействием кислорода воздуха и солнечного света витамин С разрушается. Этот процесс ускоряется при нагревании. Даже при правильной варке пищи теряется 60—80% витамина С, а при длительной варке, да еще с открытой крышкой, да еще с последующим превращением овощей в пюре почти весь витамин С разрушается. Полностью исчезает витамин С при повторном разогреве пищи. Ускоряет процесс разрушения витамина присутствие тяжелых металлов (даже следов их): железа, свинца, особенно меди Поэтому для хранения продуктов и пищи, содержащих витамин С, следует пользоваться только эмалированной или керамической посудой.
Одним из способов сохранения в продуктах витамина С (и некоторых других) является замораживание, но при этом большое значение имеет температура и длительность процесса замораживания. Чем быстрее идет этот процесс и ниже температура замораживания, тем больше сохраняется витамина С. Яблоки, например, при температуре — 5°С после семимесячного хранения почти полностью теряют витамин С, при температуре — 10°С потери составляют уже не более 50%, при температуре — 20°С потери минимальные. Это относится и к другим плодам и овощам.
Но при неумелом размораживании витамин С почти полностью теряется. Замороженные овощи и плоды размораживать надо быстро. Овощи, например, лучше не размораживая положить в кипящую воду и варить при закрытой крышке. В этом случае значительное количество витамина С переходит в отвар, который, конечно же, следует использовать в пищу.
Витамин С хорошо сохраняется в кислой среде. В квашеной капусте, например, значительное количество его сохраняется в течение 5—7 мес. (при правильной засолке и хранении). Квасить можно и не только капусту, но и свеклу, яблоки, зеленый горошек и др.
Во время приготовления пищи витамин С в овощах и фруктах легко разрушается, особенно при постепенном повышении температуры и при окислении от воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение с железом и медью усиливает разрушение витамина С. Для уменьшения потерь витамина С следует соблюдать следующие правила:
1) закладывать овощи для варки в кипящую воду (небольшими порциями, чтобы кипение не прерывалось), не допуская, однако, слишком бурного кипения, а также переваривания овощей; не оставлять готовые блюда длительное время на горячей плите и в теплом помещении;
2) при измельчении картофеля для пюре, котлет и запеканок не пользоваться мясорубкой или металлическим ситом; рекомендуется применять деревянный пестик или ложку, волосяное сито;
3) не хранить долго сваренные для винегрета или салата овощи, особенно в очищенном виде;
4) готовить овощные супы и вторые блюда с таким расчетом, чтобы с момента готовности до подачи на стол проходило не более 1—1,5 часа.
Витамин В1 (тиамин). Его влияние в основном сказывается на деятельности нервной системы, органов кровообращения и пищеварения.
При недостатке тиамина теряется аппетит, падает вес, появляются нарушения сердечной деятельности, развиваются отеки, понижается выделение желудочного и кишечного соков.
Источниками витамина B1являются в основном хлеб (ржаной и из пшеничной муки грубого помола), горох (лущеный), фасоль, пшено, крупа гречневая, овсяная, грецкие орехи, печень, сердце, свинина мясная, жирная, почки, молоко, яичный желток.
Суточная потребность в тиамине зависит от возраста и условий труда. Для мужчин она составляет примерно 1,5—2,6 мг, для женщин — 1,3—1,9 мг. Особенно вреден недостаток тиамина для беременных женщин и кормящих матерей. Потребность их в тиамине повышается и составляет 1,7— 1,9 мг. Значительно повышается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, при лечении некоторыми антибиотиками.
Витамин B2 (рибофлавин). Он обеспечивает световое и цветовое зрение, улучшает его остроту, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. При недостатке этого витамина нарушается процесс окисления органических веществ, в результате чего ослабляется нервная система, приостанавливается рост, наблюдается шелушение кожи, появляются светобоязнь и слезливость.
Суточная потребность в рибофлавине для мужчин составляет 1,8—3,0 мг, для женщин — 1,5—2,2 мг. Молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, дрожжи — эти продукты являются важнейшими источниками витамина В2. Мало его содержится в растительной пище. Между тем часть рибофлавина обязательно должна поступать в организм именно с растительной пищей.
Потери витамина В2 при кулинарной обработке продуктов обычно составляют 20—30% от их содержания.
Витамин РР, или никотиновая кислота (ниацин). Этот витамин регулирующим образом воздействует на нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.
При недостатке витамина РР появляются головокружение, бессонница, ухудшается память, воспаляется кожа, хуже работает кишечник.
Суточная потребность в ниацине составляет для мужчин 17—28 мг, для женщин — 14—20 мг. При беременности, а также заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов потребность в никотиновой кислоте возрастает.
Лучшим источником никотиновой кислоты являются мясные продукты: печень, почки, сердце, мясо. Эквиваленты витамина РР организм способен получать из молочных продуктов и яиц. В растительных продуктах никотиновой кислоты в 1,5—2 раза меньше, чем в животных.
Витамин D (кальциферол). Основная функция этого витамина — регулирование фосфорно-кальциевого обмена. Недостаток витамина у детей вызывает рахит. В среднем их суточная потребность в кальцифероле 0,0025—0,01 мг. Эта доза увеличивается примерно вдвое для детей, живущих в условиях Крайнего Севера, так как частично потребность в витамине D покрывается за счет образования его в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца.
Больше всего витамина D в жирных сортах рыбы (сардины, селедка), в яйцах, масле, коровьем молоке.
У пожилых людей обычно нарушается фосфорно-кальциевый обмен и они нуждаются в повышенном количестве витамина D для регуляции названного обмена. Поэтому в этом возрасте в рацион предпочтительнее включать рыбу за счет снижения потребления мяса.
Витамин Е (токоферол). Обладая противоокислительными свойствами, витамин Е стабилизирует действие витаминов А и С, полиненасыщенных жирных кислот, стимулирует мышечную деятельность. Организм взрослого человека при недостатке этого витамина подвержен преждевременному старению, атеросклерозу, заболеваниям сердца.
Витамин Е широко представлен во многих продуктах и случаев Е-авитаминоза у человека практически не бывает: содержится он в растительном масле, печени, яйцах, злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, семенах яблок, в груше, черешне, рябине, облепихе и др.
Потребность организма человека в витамине Е составляет 20—30 мг в сутки. Она возрастает при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, . при атеросклерозе. Витамин Е устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей. Это надо учитывать особенно при хранении растительных масел.