Жиры
Жиры
Все мы знаем, что жиры являются важнейшим поставщиком энергии. При «сгорании» в организме только грамма жира образуется 9,8 килокалорий энергии. Это примерно вдвое выше, чем у белков и углеводов. Но поставлять энергию — не единственная функция этого вещества. Нет такого органа в организме, в состав клеток которого жиры не входили бы в качестве структурного материала. Они участвуют в обменных процессах, повышают защитные способности организма, откладываются про запас в так называемых жировых депо организма. Жировая ткань принимает также участие в процессах терморегуляции организма, то есть защищает его в холод и в жару. Она же предохраняет жизненно важные органы(почки, сердце, кишечник и др.) от случайных сотрясений при падении, ударах, ушибах и т.д.
В житейском представлении жиры — это прежде всего сливочное масло, свиное сало, растительные масла, маргарины, кулинарные жиры и пр. Отличаются они друг от друга главным образом природой входящих в них жирных кислот.
Жирные кислоты бывают предельными (или насыщенными) и непредельными (ненасыщенными). По внешнему признаку того или иного жира можно определить, какие в данном жире преобладают жирные кислоты. Животные жиры почти полностью состоят из насыщенных жирных кислот и поэтому имеют твердую консистенцию. Растительные жиры (масла), как правило, жидкие и содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот. В пищевых жирах чаще всего встречаются: из насыщенных кислот — масляная, пальмитиновая и стеариновая; из ненасыщенных — олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Последние три жирные кислоты относятся к так называемым полиненасыщенным. Они в значительной степени определяют пищевую ценность жира. Дело в том, что эти кислоты являются незаменимыми ингредиентами пищи человека. Возможности их синтеза в организме очень ограничены.
Роль же полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности организма огромна. Они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии в организме, истощению, развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В общем, не перечислить всех бед, которые грозят организму, если он будет испытывать дефицит всего трех жирных кислот: линолевой, линоленовой и арахидоновой.
Так что они вполне заслуживают внимательного отношения к себе. Наибольшее количество линолевой кислоты содержится в подсолнечном масле (15— 60%), много ее и в кукурузном, соевом, хлопковом маслах (43—55%). Очень бедно этой незаменимой жирной кислотой оливковое масло (всего от 4 до 14%). В животных жирах линолевой кислоты и того меньше: в свином жире — 8—10%, а в сливочном масле — только 4—5%. Что же касается так называемых промышленных жиров (маргариновая продукция), то как считают некоторые ученые, содержащаяся там линолевая кислота биологической активностью не обладает, а имеет лишь энергетическую ценность.
Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью, но в пищевых продуктах ее мало, а потребность в ней высокая — до 5 г в сутки В растительных маслах она отсутствует, но в них много линолевой кислоты, из которой организм способен синтезировать арахидоновую, частично покрывая свои потребности в ней. Арахидоновая кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле — 0,2% (сравнительно мало), в свином сале — 2%, в других животных жирах — до 0,6%. Очень много арахидоновой кислоты содержится в рыбьем жире — до 30%, много ее и в тканевых жирах рыбы. Есть она и в парном молоке, но по мере его охлаждения и при хранении эта кислота разрушается.
Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет примерно 12— 15г. Для полного удовлетворения этой потребности достаточно ежедневно съедать полторы столовые ложки (25 г) подсолнечного масла.
Однако нужно иметь в виду, что употребление в пищу избыточного количества полиненасыщенных жирных кислот вредно. В частности, ученые установили, что оно может вызвать коронарные тромбозы.
Кроме жирных кислот в жирах содержатся еще и жироподобные вещества — стерины и фосфатиды (фосфолипиды). Среди всех стеринов в организме человека, содержание которых равно 50—85 г, 98% приходится на холестерин. В среднем на 100 г массы тела приходится 130 мг холестерина.
Избыточное накопление холестерина в организме ведет к атеросклерозу. Усиленное же образование холестерина в организме чаще всего связано с перееданием и снижением двигательной активности.
При повышении уровня холестерина в крови употребление богатых им продуктов нужно ограничить. К таковым относятся мозги, желтки яиц, твердые и плавленые сыры, сливочное масло, говяжья печень, рыбий жир, паста «Океан». Растительные стерины в отличие от животных по действию на организм резко отличаются. Они препятствуют отложению холестерина и предупреждают развитие желчно-каменной болезни. Содержатся растительные стерины в основном в отрубях, необдирных крупах, растительном масле.
Традиционными источниками жира в питании являются мясо и мясопродукты (от 4 до 40% жира), молоко (от 2,8 до 6%), молочные продукты (от 10 до 30%), яйца, рыба, орехи, масличные культуры и др. Гораздо меньше жира содержится в муке и крупах и совсем мало в овощах и фруктах.
Физиологическая потребность человека в жирах индивидуальна и зависит от возраста, условий жизни, характера трудовой деятельности, пола и многих других факторов.
Полагают, что сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты — 10%, насыщенные жирные кислоты — 30%, олеиновая кислота — 60%. Для покрытия этой потребности человек за сутки должен съедать примерно 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25—30 г жира в составе молока, мяса и других продуктов, 15—20 г маргарина и кулинарных жиров. Всего в сутки человек должен съедать 85—110 г жиров.