Витамины

Категория: Лечебное питание народной медицины

Витамины — группа химически различных веществ, имеющих ряд общих свойств:

они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому являются незаменимыми пищевыми веществами;

они самостоятельно или в составе ферментов регулируют обмен веществ и влияют на жизнедеятельность организма; они активны в очень малых количествах — суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или их тысячных долях — микрограммах (мкг);

при недостатке витаминов в организме возникают гиповитамино-зы и авитаминозы.

Классификация витаминов. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины: витамин С (аскорбиновая кислота), витамин B1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В5(пантоте-новая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин РР (ниацин), витамин В12 (цианокобаламин), фолат (фолиевая кислота), биотин. К жирорастворимым относятся витамины A, D, Е и К. Витаминоподобные вещества: холин, биофлавоноиды (витамин Р), пангамовая, оротовая и липоевая кислоты и др. Эти вещества влияют на обмен веществ, широко распространены в продуктах питания, применяются как лечебные препараты. Однако они не обладают всеми свойствами витаминов, не установлена их недостаточность у человека.

Витаминная недостаточность возникает при дефиците витаминов в пище или если поступающие с пищей витамины не всасываются из кишечника, не усваиваются или разрушаются в организме. Под авитаминозами понимают полное истощение запасов витаминов в организме. При гиповитаминозах отмечается снижение обеспеченности организма одним или несколькими (полигиповитаминозы) витаминами. Авитаминозы имеют характерную клиническую картину: авитаминоз витамина С — цинга, витамина D — рахит и т. д. Гипови-таминозы не имеют четких клинических проявлений и характеризуются снижением работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялостью, раздражительностью, головными болями, ухудшением сна и аппетита и т. д. Это не значит, что при гиповитаминозах нет специфических симптомов недостаточности отдельных витаминов. Например, при А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе — рыхлость и кровоточивость десен, при недостаточности витаминов В2 и В6 — поражение губ, углов рта, языка, кожи.

Причины витаминной недостаточности организма многообразны, но можно выделить две главные группы факторов:

1) алиментарные (пищевые), ведущие к возникновению первичных гипо- и авитаминозов;

2) заболевания, ведущие к развитию вторичных гипо- и авитаминозов.

Это деление условно, так как нередки сочетания указанных факторов (смешанные формы). Например, при заболеваниях органов пищеварения гиповитаминозы возникают от нарушения усвоения витаминов и возможного их дефицита в некоторых строгих диетах:

Причины алиментарной витаминной недостаточности

Неправильное по продуктовому набору питание. Отсутствие в рационе овощей и плодов неизбежно ведет к дефициту в организме витамина С; при преимущественном употреблении рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высших сортов, очищенный рис и др.) возникает недостаток некоторых витаминов группы В; при длительном питании только растительной пищей в организме возникает дефицит витаминов В12 и D.

Сезонные колебания содержания витаминов в пищевых продуктах; в зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, в молочных продуктах и яйцах — витаминов А и D; кроме того, весной уменьшается ассортимент овощей и фруктов — главных источников витамина С.

Неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов ведут к значительным потерям витаминов, особенно С, А, В1 фолата.

Несбалансированное питание. Даже при достаточном по средней норме потреблении витаминов, но длительном дефиците полноценных белков в организме, может возникать недостаточность многих витаминов. Это обусловлено нарушением транспорта, образования активных форм и накопления в тканях витаминов; дефицит или избыток в питании одних витаминов нарушает обмен других.

Повышенная потребность организма в витаминах, вызванная особенностями труда, климата, беременностью, кормлением грудью; в этих случаях нормальное для обычных условий содержание витаминов в пище оказывается малым; в условиях очень холодного климата потребность в витаминах повышается на 30-50%; обильное потоотделение (работа в горячих цехах, глубоких шахтах и т. д.), воздействие химических или физических профессиональных вредностей, сильные нервно-психические нагрузки резко увеличивают потребность в витаминах.

Для предупреждения гиповитаминозов проводится витаминизация пищевых продуктов массового потребления — муки, некоторых хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, ряда молочных продуктов, пищевых жиров, плодоовощных консервов и пищевых концентратов, безалкогольных напитков и сухих смесей для них. Целесообразен профилактический прием препаратов витаминов за счет их сбалансированных комплексов: отечественные препараты — ундевит, декамевит, аэровит, глутамевит и др.; зарубежные — юникап, центрум, дейли-пак и др. Обычно достаточно одного драже поливитаминов в день. Избыточное применение витаминных препаратов тоже может нарушать обмен веществ и оказывать неблагоприятное действие, вплоть до возникновения заболеваний — гипервитаминозов, в основном витаминов А и D.

Сведения о количестве витаминов в пищевых продуктах даны в приложении 2 и при характеристике отдельных витаминов. При оценке содержания витаминов в рационе учитывают, что для продуктов, подвергнутых тепловой кулинарной обработке, потери витаминов составляют в среднем 20% для витаминов В2, РР и бета-каротина, 28% — для витамина B1, 30% — для витамина А и 60% —для витамина С.

Ниже рассматриваются те витамины, контроль за содержанием которых в питании особенно важен в жизни.

Витамин С участвует во многих обменных процессах. Он повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению.

Витамин С должен поступать ежедневно, его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности беспрерывен.

Главные источники витамина С — овощи, фрукты и ягоды, что иллюстрирует .


Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Ускоряет потери витамина С хранение овощей, фруктов и ягод в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в цитрусовых плодах. Некоторые правила по обеспечению сохранности витамина С при кулинарной обработке продуктов даны в статье 5.

Суточная потребность в витамине С для здоровых взрослых людей составляет по нормам питания в России в среднем 70 мг, увеличиваясь до 100 мг при очень тяжелом физическом труде, беременности и кормлении грудью (лактации). Она резко возрастает (до 150 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемиях, хирургических операциях, обширных ожогах, травмах и т. д. В 1960-х годах американский ученый Л. Полинг рекомендовал всем людям ежедневно принимать 3000-4000 мг аскорбиновой кислоты для профилактики простудных и других заболеваний.

 Многочисленные исследования, проведенные в разных странах, не подтвердили обоснованность этих рекомендаций. Только в первые часы начала острых респираторных вирусных инфекций прием массивных доз витамина С сглаживает симптомы болезни.

Витамин В4 регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем.

Сравнительная характеристика количества тиамина в основных продуктах дана в . Отметим, что молочные продукты, большинство овощей и почти все фрукты и ягоды бедны этим витамином.


Суточная потребность взрослых людей в тиамине составляет 1,1-1,2 мг. Потребность повышается до 1,5-2 мг при тяжелом физическом труде, беременности, кормлении грудью. Увеличивается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет,

положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.

Сравнительная характеристика содержания рибофлавина в основных продуктах представлена в .


Животные продукты в среднем в 1,5 раза богаче этой аминокислотой, чем растительные. В молочных продуктах и яйцах мало ниацина, но много триптофана. Сравнительная характеристика количества ниацина в основных продуктах питания дана в .


Суточная потребность в ниацине для здоровых взрослых составляет в среднем 15 мг, увеличиваясь до 20-25 мг при тяжелом физическом труде, беременности и кормлении грудью. Потребность возрастает также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени, атеросклерозе.

Витамин В6 участвует в обмене белков, жиров, холестерина. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Витамин В6 участвует в регуляции жирового обмена в печени и образовании гемоглобина.

Большое содержание витамина В6 (0,3-0,5 мг в 100 г съедобной части продукта) характерно для мяса животных и птиц, гречневой, перловой и ячневой крупы, пшена, гороха, фасоли, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля. Умеренное содержание витамина (0,15-0,29 мг в 100 г) отмечается в большинстве рыб, яйцах, овсяной и манной крупах, рисе, хлебе из муки высшего сорта, макаронах. Мало витамина В6 в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах.

Суточная потребность в витамине В6 для здоровых взрослых людей составляет 1,8-2 мг, увеличиваясь при беременности и кормлении грудью, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, анемиях, мочекаменной болезни, токсикозах беременных, приеме антибиотиков.

Фолат необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене аминокислот и образовании белков, жировом обмене в печени.

Особенно богаты фолатами печень, а также шпинат, салат, фасоль. Большое содержание фолатов (20-40 мкг в 100 г продукта) характерно для хлеба, круп, творога, яичных желтков, зеленого горошка. Умеренное количество фолатов (10-19 мкг в 100 г) содержится в сыре, рыбе, кабачках, капусте, зеленом луке, сладком перце, свекле, томатах, клубнике; малое количество (5-9 мкг) — в молоке, кефире, сметане, мясе животных и птиц, моркови, картофеле, редисе, арбузах, дыне, вишне, персиках, апельсинах, смородине. Бедны фолатами яичный белок, вареные колбасы, огурцы, абрикосы, груши, яблоки, сливы, виноград.

Фолаты легко разрушаются при кулинарной обработке пищи, особенно в овощах. При длительной варке овощей теряется 90% фолата. Лучше сохраняются фолаты при варке животных продуктов. Некоторое количество фолата образуется кишечной микрофлорой.

Суточная потребность в фолате взрослых здоровых людей — 200 мкг (0,2 мг). Потребность резко возрастает (до 400 мкг) при беременности и до 300 мкг — при кормлении грудью, а также при болезнях кишечника и печени, рентгенотерапии, длительном приеме антибиотиков и других ухудшающих обмен фолата лекарств.

Витамин В12 необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в использовании организмом аминокислот и фолата и участвует в клеточном делении, присущем каждой живой клетке.

Источником витамина В12 являются животные продукты, в растительных продуктах и дрожжах он отсутствует. Особенно богата витамином В12 печень. Много его в мясе животных, большинстве рыб, сыре, твороге, яичном желтке, в меньших количествах витамин В12 содержится в молоке, кисломолочных напитках, сметане, яичном белке.

Поступающий с пищей витамин В12 всасывается в кишечнике после соединения с образуемым в желудке белком — «внутренним фактором». Без последнего всасывается лишь 1% витамина В12. В печени накапливаются резервы витамина В12.

Суточная потребность в витамине В12 составляет 3 мкг (0,003 мг). Дефицит витамина В12 в организме возникает при длительном, строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при атрофическом гастрите, после резекции желудка, при тяжелых заболеваниях кишечника.

Витамин А регулирует обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевы-водящих путей; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает акты сумеречного зрения и ощущения цвета. Он влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А (ретиноидов) и бета-каротина и других каротиноидов, которые в печени превращаются в витамин А. Каротиноиды, особенно бета-каротин, имеют и самостоятельное значение: они положительно влияют на иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами, предупреждающими повреждение клеток организма.

Витамин А содержится только в животных продуктах, Р-каро-тин — главным образом в растительных продуктах, а также в молочных. Маргарины обогащаются каротином, а их бутербродные сорта — витамином А. При кулинарной обработке пищи теряется до 40% витамина А. Варка и жаренье с закрытой крышкой (без доступа кислорода) способствуют сохранению витамина А. Он разрушается под действием солнечных лучей и при прогоркании жиров. Для всасывания в кишечнике витамина А и каротина необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Всасывание каротина зависит от способа кулинарной обработки. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20%, а при добавлении к последней растительного масла или сметаны — около 50%; из морковного пюре с молоком — 60%.

Исключительно высокое содержание витамина А характерно для печени говяжьей, свиной и тресковой. Даже после тепловой кулинарной обработки примерно 25 г говяжьей или 50 г свиной печени обеспечивают суточную потребность в этом витамине. Много витамина А в сливочном масле, яйцах, красной и черной икре. Хорошие источники витамина А — жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог, сыр) и жирные виды рыб. В представлена сравнительная характеристика количества бета-каротина в различных продуктах.


Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине А — 1000 ретиноловых эквивалентов, что соответствует 1 мг собственно витамина А (ретинола) или 6 мг бета-каротина. Активность бета-каротина как провитамина А и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А. Поэтому при расчетах для перевода бета-каротина в витамин А его количество делят на 6. Потребность в витамине А возрастает при беременности и кормлении грудью, а также при заболеваниях, нарушающих его усвоение: болезнях кишечника, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей. Положительно действует повышенное потребление витамина А при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, щитовидной железы, инфекциях, мочекаменной болезни, ожогах, переломах, ранах. Избыточное потребление витамина А вызывает токсический эффект — гипервита-миноз, при избытке каротиноидов возникает неопасное для здоровья пожелтение кожи.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях.

Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирная рыба (сельдь, кета, скумбрия и др.), икра, яйца, молочные жиры.

В летних молочных продуктах и яйцах в 2-3 раза больше витамина D, чем в зимних. Активная форма витамина D образуется в печени и почках.

Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине D — 2,5 мкг (0,0025 мг). При беременности и кормлении грудью потребность в этом витамине возрастает в 3-4 раза. Увеличена потребность при малом солнечном облучении (жители северных районов), переломах костей, остеопорозе, костно-суставном туберкулезе. Избыточное потребление витамина D вызывает заболевание — D-гипервитаминоз.

Витамин Е участвует в процессах тканевого дыхания, предохраняет от окисления и разрушения жирные кислоты мембран клеток (ан-тиоксидантное действие), способствует усвоению белков и жиров, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине Е — 8-10 мг и на 2-4 мг больше при беременности и кормлении грудью. Потребность повышается при возможном нарушении усвоения витамина Е при заболеваниях печени (гепатиты, цирроз), поджелудочной железы, кишечника. Имеются данные о повышении потребности при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, атеросклерозе, ревматических болезнях. Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Содержание витамина Е в миллиграммах на 100 г съедобной части продуктов: масло кукурузное — 95, подсолнечное — 42, оливковое — 13, сливочное — 2, горох, облепиха — 9; яйца, мука, крупы, хлеб, горошек зеленый — 2-3; печень, лук зеленый —1,5; мясо, молочные продукты, большинство рыб, овощей, фруктов, ягод — менее 1 мг.

Витамин К необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Он образуется в небольших количествах кишечной микрофлорой. Витамином К богаты капуста, тыква, шпинат, щавель, печень. Источником его является также картофель, томаты, морковь, свекла и другие овощи, яйца. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты. Потребность в витамине К (0,2-0,3 мг в день) возрастает при болезнях печени и желчных путей с нарушением желчеобразования и выведения желчи, болезнях кишечника, кровотечениях, длительном приеме антибиотиков и передозировке снижающих свертываемость крови препаратов.

Холин — витаминоподобное вещество. Он участвует в основных обменных процессах, особенно в обмене жиров, и способствует удалению жира из печени. Холин — составная часть лецитина и передатчика нервного возбуждения ацетилхолина. Холин образуется из аминокислоты метионина, но в недостаточном для организма количестве и поэтому должен поступать с пищей. Потребность в нем — около 500 мг в день. Она увеличивается при заболеваниях печени, атеросклерозе, сахарном диабете, а также недостатке в пище богатых метионином животных белков. Содержание холина в миллиграммах на 100 г съедобной части продуктов: печень — 800; яйца, соя, горох — 200-250; мясо животных и птиц, овсяная крупа — 75-100; творог жирный, хлеб, крупы — 50-60; картофель, капуста — 30.

Биофлавоноиды (витамин Р) — витаминоподобные вещества. Они имеют антиоксидантные свойства (предупреждают окисление жирных кислот), стимулируют тканевое дыхание, совместно с витамином С повышают прочность кровеносных сосудов. Источником биофлаво-ноидов являются фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны. Значительное количество этих веществ содержат чай, особенно зеленый, кофе, красное вино. Потребность в них (25-50 мг в день) повышается при заболеваниях кровеносных сосудов, ревматизме, аллергических состояниях, лучевой и гипертонической болезни, сахарном диабете.